• 16 juni 2021
 Welke workouts kan ik thuis doen?

Welke workouts kan ik thuis doen?

Om te sporten hoef je niet perce een abonnement op de sportschool te nemen. Thuis sporten is net zo effectief en neemt niet veel ruimte in beslag. Door middel van onderstaande workouts uit te voeren, wordt een maximaal resultaat bereikt. Over het algemeen zorgen de workouts voor een afwisseling van vetverbranding, versterken van je romp, het vergroten van kracht en spieren (zoals buik, billen en benen oefeningen (BBB) en kun jij jouw conditie op peil houden. Zo kun jij je lijf sterker en fitter maken, wat zeer zeker goed is voor jouw gezondheid.

Workouts

Er zijn diverse soorten workouts thuis uit te oefenen, ieder gericht op conditietraining en/of vetverbranding of krachttraining. Alvorens je gaat beginnen met een workout, is het van belang om een warming up te doen om de spieren warm te maken en blessures zo te voorkomen. Na de workout is het nodig om een cooling down uit te voeren. Het betreft bij beide rek en strekoefeningen.

Full body workout

Deze workout zegt het eigenlijk al, het zorgt ervoor dat de grote spiergroepen onder handen worden genomen. Voorbeelden van oefeningen in deze workout zijn planken en het maken van lunges. Planken houdt in dat je op je buik gaat liggen en met de tenen en ellebogen op de grond steunt. Je brengt jezelf zo wat omhoog en houd de rug recht. Zo ziet het er uit als een plank en moet je ervoor zorgen dat je dit 30 seconden vol houdt alvorens je jezelf weer laat zakken op de grond. Dit doe je nog een paar keer achter elkaar. Met deze oefening train jij je romp, rug, armen, schouders en billen in korte tijd. Dan heb je nog de zogeheten lunges. Door gebruik te maken van gewichtjes, ook wel dumbbells genoemd, kun je extra oefenen. Je houd de gewichtjes in de handen of je handen in de zij en stapt met één been naar voren. Hierna zak je door je knie met het been dat niet uitstapt. Het is hierbij van belang dat je niet verder door de knie zakt dan voorbij de tenen. Door middel van uit uitoefenen van deze oefening, train jij je billen, benen en buik.

De HIT workout

HIT staat voor ‘High Intensity Interval Training’, kortom het leveren van intensieve inspanning. Hierbij kun je denken aan conditietraining door touwtje springen. Door een minuut op volle snelheid te springen en dit af te wisselen met een halve minuut op lagere snelheid, wissel je de intensiviteit met elkaar af. Je kunt ook een minuut vol springen en dan een halve minuut rusten. Een HIT workout is gericht op 20 minuten inspanning met tussen oefeningen door halve minuten ontspanning en drie keer per week diverse oefeningen uitvoeren is hierbij voldoende.

Boks workout

Boksen kan zowel met twee personen alsmede alleen. Het is handig als je een bokszak in huis hebt liggen, maar niet noodzakelijk. Wat wel helpt is het dragen van bokshandschoenen om het effect qua stoten wat te verzwaren. Het is handig te weten dat je een goede bokstechniek hanteert om blessures te voorkomen. Je zorgt ervoor dat voeten onder de schouders komen te staan en spant het hele lichaam aan tijdens de workout. Zo train je al je spieren en maakt het boksen een zeer goede oefening. De kracht van het stoten komt grotendeels uit de benen en billen, niet zozeer van de armen. Het is belangrijk om je ademhaling goed gecontroleerd uit te laten voeren tijdens het stoten.

Dans workout

Dansen houdt je lichaam lenig en soepel. Ook wordt de coördinatie en balans van het lichaam verbeterd. Tijdens dansen gebruik je meerdere spiergroepen, je benen, armen, romp en rugspieren. Het ligt aan de muziek hoe zwaar je de workout wilt maken. Heb je uptempo nummers, dan dans je intensiever dan muziek dat rustiger is. Leuk hierbij is het kijken van dansfilmpjes en die na te doen. Gegarandeerd veel dansplezier.

Fitness workout

Tijdens deze workout heb je wat ruimte nodig en gewichten en/of een elastische weerstandsband. Je kunt het hierbij zo zwaar maken als je zelf wilt. Het is wel goed om in een week spiergroepen te hebben aangepakt zoals de biceps, triceps, benen, buik, billen, schouders, rug en borst. Wil je thuis zwaarder gaan trainen, dan kun je denken aan het aanschaffen van een fitnessapparaat. Een voorbeeld van een effectieve oefening voor bijvoorbeeld het trainen van de borstspier is het uitoefenen van push-ups. Hierbij steun je op handen en knieën en gaat je lichaam in een soort plank op en neer. Door middel van het gebruiken van een elastische weestandsband kun jij je rugspieren trainen. Door met rechte benen op de grond te staan en de band om je voeten te doen, kun je de band met de armen aantrekken en zo de band van je af en naar je toe bewegen.
De billen en benen zijn goed te trainen door het maken van squads, oftewel kniebuigingen. Je zakt door je knieën en houdt het zwaartepunt bij je billen. Zo zak je tot 90 graden door en kom je langzaam omhoog. Buikspieren kunnen getraind worden door zogehete crunches uit te voeren of te planken en de armen kun je door middel van gewichtjes trainen.

Gerelateerd